햄스트링 부상은 운동선수들에게서 가장 많이 발생하며, 일상생활에서도 잦게 발생하는 부상 중 하나입니다.
햄스트링 부상의 원인과 예방 방법에 대해서 살펴보겠습니다.
햄스트링 부상의 원인
사고 및 부주의: 스포츠 친구들과의 농구나 축구 경기에서 발생할 수 있으며, 무심코 문을 닫았을 때나 바닥에 미끄러졌을 때도 발생할 수 있습니다.
평소 걷기 자세: 정강이를 굽히면서, 무릎을 자주 접을 때, 발바닥에 무게 중심이 집중되어 햄스트링의 강도를 부담하면 부상이 걸릴 가능성이 큽니다.
스프린트 및 급박한 움직임: 햄스트링은 빠른 스프린트 및 급박한 움직임 중에 근육 손실로 인해 부상이 발생할 가능성이 매우 높습니다.
햄스트링 부상의 예방 방법
준비운동의 필요성
근육 풀기: 준비운동은 근육을 풀어주는 역할을 합니다. 근육을 풀어줌으로써 운동 중 발생할 수 있는 부상 위험성을 줄일 수 있습니다.
혈류 돌리기: 준비운동은 혈류를 돌리는데 도움을 줍니다. 혈류를 돌리면, 신체의 대사 작용이 활성화되어 지구력 향상과 혈석, 뇌졸증 등을 예방할 수 있습니다.
운동 심리 준비: 준비운동은 물리적인 부분만큼, 운동에 대한 심리적인 준비를 하는데에도 중요한 역할을 합니다. 자신감을 높이며 운동 강도에 대한 몸과 마음 준비를 돕습니다.
준비운동 원칙
천천히 진행: 준비운동은 천천히 진행해야 좋습니다. 빠른 속도로 진행하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
다양성: 준비 운동은 반복적으로 같은 운동을 하지 않도록 다양한 운동을 수행해야 합니다.
전신준비: 몸 전체를 포함한 다양한 부위를 천천히 움직이도록 해야합니다.
준비운동의 예
유산소: 조깅, 러닝머신, 자전거 등 유산소 운동을 할 때는 적어도 20분 동안 진행해야 하며, 천천히 시작하여 꾸준히 래핑해서 운동 인자에 맞게 진행해야 합니다.
근력운동: 근력운동의 예시는 협력적인 스쿼트 또는 런지, 스텝 또는 프리즈에러 등입니다. 유연성 운동: 유연성 운동을 위해서는 요가나 Pilates와 같은 운동이 적합합니다.
사전의학적 평가: 반드시 신체를 검사한 후, 햄스트링 부상 순서를 평가해야 합니다.
체력 강화: 근력과 유연성을 향상시켜 체력을 강화시키는 운동 등을 추천합니다.
올바른 자세: 긴 시간 걸을 때, 무릎을 자주 굽히는 것을 피하고, 세수작업을 할 때에도 올바른 자세를 유지해야 합니다.
발생 후 행동
휴식: 부상 후 휴식을 취해야 합니다.
Ice Cold Therapy: 부상 부위에 20분 간격으로 에이스 팩 및 코팅 입을 수 있습니다.
염증 통제: 햄스트링 부상 후의 발열과 염증을 진정하기 위해서 염증을 통제할 수 있는 알약이나 효과적인 로션 등을 사용하는 것이 좋습니다.
햄스트링 부상은 자주 발생하며, 우리의 일상생활에서 발생할 수 있는 부상 중 하나입니다. 그러나 예방 방법을 알고 적절한 조치를 취하면 부상 가능성을 크게 줄일 수 있습니다. 따라서 일상생활에서 햄스트링 부상에 대한 위험을 인식하고, 예방에 힘을 쏟는 것이 중요합니다.